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생애주기별 건강증진 방안


시작하며

봄은 운동하기에 무척 좋은 계절이다. 봄에 시작한 운동을 여름과 가을을 거쳐 습관으로 만들 수만 있다면 여러분은 건강한 신체를 오랫동안 유지할 수 있을 것이다. 신이 선물한 아름다운 봄 앞에 자신이 스스로 부끄럽지 않도록 몸과 마음을 가꾸어 나가는 습관을 만들어 보자.

건강 가꾸기는 현대 사회의 핵심 요건이다. 우리나라는 지금도 경제규모가 급속하게 성장하고 있고, 100세 장수시대가 도래했지만 누구나 삶의 질이 높거나 행복하게 살아가는 것은 아니다.

이러한 삶을 만들어 가는 바탕은 바로 개개인의 건강이다. 건강은 삶의 질도 높여주고 또 행복감도 안겨주지만, 이것은 자연적으로 만들어 지는 것은 결코 아니다.

건강은 건강할 때 만들어 가야 한다는 사실은 누구나가 주지하는 사실이다. 모든 사고(事故)가 그렇듯이 질병도 미리미리 예방하는 습관이 중요하다. 예방을 하면 ‘삶의 질’ 차원 뿐 아니라 비용 면에서도 훨씬 경제적이다.

문제는 병원을 이용하는 사람들의 92%가 ‘병이 난 후 치료 한다’는 데 있다. 소 잃고 외양간 고치는 우를 벗어나야 하며, 이제 우리들은 질병에 대한 예방의식과 건강관리에 대한 올바른 생활습관을 함양함으로써 건강증진에 노력을 기울여야 한다.


생애주기별 운동과 건강관리

우리가 평생동안 건강한 삶을 영위하기 위해서 생애 주기별로 운동방법이나 특징들이 다르게 요구된다.

생애주기별 건강증진이란 건강할 때 각 연령대별 각종 질병에 대한 위험요인을 인지하고 미리 예방하는 행동적 실천 행위를 의미한다. 필자는 이번 칼럼을 통해 아동 및 청소년기, 장년기, 노년기 순으로 알맞은 운동 방법과 효과 등에 대해 이야기 하고자 한다.


아동기 및 청소년기

아동 및 청소년기는 초등학교에 들어가서 청소년이 될 때까지의 기간이다. 이 시기는 급격한 신체발달과 더불어 운동기능의 발달도 두드러지게 나타나게 된다.

이러한 아동기에 가장 필요로 하며 또 결핍되기 쉬운 영양소는 주로 단백질과 칼슘, 그리고 비타민이다. 단백질은 아동의 근육과 모든 기관들, 호르몬과 면역체들을 형성하기 때문에 결핍되면 발육이 부진하고 질병에 대한 저항력이 떨어지므로 양질의 단백질을 충분히 섭취하는 것이 중요하다.

또한 비만 세포가 한 번 생성되면 없어지지 않기 때문에 비만이 되지 않도록 특별히 예방해야 할 시기이다.

청소년기 운동기능의 발달은 근육 및 신경계의 발달과 긴밀하게 관계하고 있기 때문에 행동발달과 성격발달에도 영향을 미친다. 특히 우리나라 청소년들은 학업 때문에 앉아있는 시간이 많음으로 인해 운동부족 현상이 공통적으로 나타난다.

신체의 성장발육이 왕성하게 이루어지는 청소년기는 신체 각 부분에 지속적인 운동 자극을 주어야 이상적인 발육을 도모할 수 있다. 이 시기에는 흥미위주로 다양한 운동 형태를 골고루 경험하여 자신의 적성에 맞는 운동종목을 발견하는 것이 이상적이다. 아동기에 경험한 운동이 평생 운동으로 연결 될 수 있도록 하는 것도 매우 중요하다.

규칙적으로 적당한 운동을 지속하면 신진대사가 원활히 되어 뇌, 신경, 폐, 심장, 순환계 등의 기능을 향상시킨다. 또한 뼈와 근육에 적당한 자극을 줌으로써 몸무게, 가슴둘레 등의 발육에 큰 도움이 된다.

규칙적인 운동은 청소년들의 활동욕구를 충족시켜 주며, 정서적으로 안정감을 갖게 한다. 청소년의 과도기적 특성으로 나타나는 정서적 흥분과 불안정을 운동을 통해서 표출할 수 도 있다.


장년기

40대 이후의 건강관리는 사람들의 일생에서 가장 중요하다고 말할 수 있다. 장년기는 노화가 보다 빨리 진행되는 시기이다. 이 노화의 속도를 늦추도록 하는 습관이 이후의 건강관리에 크게 영향을 미치기 때문이다. 따라서 40대로 들어서면 자기건강의 변화에 대하여 제때에 알아내고 그것을 바로잡는 것이 무엇보다도 중요하다.

중년의 건강관리는 체력유지와 각종 성인병에 대한 대책이라는 두 가지 측면에서 이루어져야 한다. 체력유지를 위해서 규칙적인 운동이 필수적이다. 이 시기에 적합한 운동은 골프, 수영, 등산, 자전거타기 등의 유산소성 운동이다.

근육을 강화하는 헬스도 병행해 나가면 건강관리에 더 효과가 있다. 다만 테니스 같은 과격한 운동은 40대 이상의 나이에는 피하는 것이 좋다.

규칙적인 운동은 고혈압치료, 당뇨병 치료, 동맥경화증 예방, 체중조절 등에 도움이 되며 스트레스 해소에도 효과가 있다. 하루 30분 1주일에 3일정도 지속적으로 유산소성과 저항성 타입의 운동을 병행하는 것이 건강에 좋다.

평소에 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 운동을 시작하거나 마음이 앞서서 전에 하던 운동보다 강도가 높은 운동을 시작할 때에는 여러 가지 부작용이 나타날 수 있으므로 이는 조심해야 한다.

노년기

일반적으로 노인이 되면 신체에 많은 변화가 나타나 한 두 개 이상의 만성퇴행성 질환을 가지게 되고, 노인들은 다른 연령층과는 달리 각종 안전사고가 빈발하게 발생한다.

즉 시력, 청력 등의 감각기관의 기능쇠퇴와 민첩성 기능의 소실로 인한 낙상 등이 자주 발생할 수 있다. 노인의 신체적 특성과 안전에 영향을 미치는 요인 등을 파악하고 그 사고 위험요인을 개선하면 노인관련 사고들은 상당 부분 예방이 가능하다.

노인성 질환의 예방에 도움이 되는 운동은 규칙적인 걷기운동, 수영, 자전거타기, 체조나 요가, 댄스 등이다. 노년에는 무엇보다 신체에 무리가 가지 않도록 낮은 강도의 운동을 지속적으로 실천하는 것이 무엇보다도 중요하다. 무리한 운동은 오히려 부상의 위험에 노출되기 때문에 늘 안전하게 운동하는 방법을 선택해야 한다.

나이가 들면서 몸에 있는 모든 장기는 기능이 떨어지게 된다. 특히 심장의 능력이 떨어지게 되는데, 가슴부위의 척추 뼈가 휘어짐에 따라 허파의 팽창이 방해를 받아 숨쉬기에도 불편함을 느끼게 된다.

노년기로 들어서면 체력이 저하되며 운동기능도 둔화된다. 또한 심폐계통 기능이 저하되고 면역능력도 떨어진다. 그로 인해 쉽게 병에 걸리고 주위환경에 대한 적응력도 저하된다.

이와 같은 체력의 저하 현상은 인체의 노화에 따른 자연스런 현상으로서 완벽하게 방지할 수는 없다. 그러나 적절한 노력을 통하여 이러한 현상들의 진전속도를 늦출 수가 있으며 나아가 건강을 유지·증진시킬 수 있다.

건강은 수명과 관계가 깊고, 체력은 건강의 유지 및 증진을 위한 기초가 되므로 행복한 삶을 오래도록 누리기 위해서는 강한 체력이 반드시 필요하다. 노년기의 체력은 활발한 신체활동과 규칙적인 운동에 의해서 증진된다.


모든 연령대에 권장되는 운동

건강증진의 필수로‘걷기운동의 생활화’를 추천하고 싶다. 걷기운동은 남녀노소 누구에게가 필요한 운동이다. 걷기운동은 몸과 마음을 정상으로 되돌려 놓는다. 걷다보면 불어난 체중을 정상으로 되돌려 준다.

걷기 운동은 현대 생활에서 생기는 불안과 고민을 해소하고 정신적으로 평온함을 선사하기도 한다. 세로토닌, 엔드로핀, 노르네르에프린, 도파민 같은 호르몬이 걷기운동을 활발히 할 때 뇌 속에서 화학작용을 통해 몸과 마음을 치유하게 한다.

또한 약해진 전신체력을 향상시키는 가장 좋은 운동이다. 특히 걷기운동은 심장 근육을 강화시키며 혈액순환을 촉진시킨다. 건강은 수명과 관계가 깊고,심장이 튼튼하면 혈액순환이나 인체의 각 조직과 세포가 활성화하여 건강에 이롭게 된다.

우리 몸에는 660개의 근육이 있는데, 걷기를 제대로 하면 근육의 98% 정도가 사용된다. 걷기운동은 이와 같이 돈 안드는 최고의 운동 중 하나이다.

이 외 생애주기별에 관계없이 남녀노소 누구에게 효율적인 운동을 소개하면 수영, 자전거 타기, 줄넘기, 등산 등 유산소 운동이다. 유산소성 운동 혹은 무산소성 운동이라고 하는 것은 실제 정형화된 운동의 방식이 아니다. 하지만 우리들이 이 두 가지의 운동의 특징을 이해해야 운동의 방향과 그 효과를 기대하게 된다.

유산소성 운동은 심폐지구력에 효과가 있다. 심폐지구력은 혈액순환을 촉진시켜 줄 뿐만 아니라 혈관을 탄력성 있게 유지시켜 줌으로써 동맥경화나 심장질환, 고혈압, 당뇨병 같은 생활습관질환에 예방이 된다. 그리고 지속적인 유산소성 운동은 호흡과 관련이 있는 횡격막과 늑간의 근육을 발달시켜 폐의 용적을 향상시켜 산소섭취의 능력을 높여준다.

무산소성 운동은 에너지원으로 탄수화물이 이용된다. 이 운동의 효과는 근육의 수축능력을 높여주어 근육의 피로회복 속도를 높여 준다. 그리고 순발력과 근력, 근지구력의 향상에 도움이 된다. 무산소성 운동의 대표되는 근육 강화운동(저항성운동)은 청소년들에게 골격과 근육의 성장에 큰 효과를 준다. 또한 근육 감소로 인한 활력저하를 예방하는 효과도 있다.

미국 일리노이대학의 연구팀에서 남여노소 관계없이 약간 숨이 찰 정도의 유산소 운동을 하루 45분씩 일주일에 3번 정도 하는 것이 뇌의 노화를 막고 뇌기능 향상에 도움이 된다고 밝혔다.

독일 베를린 자유대학의 페르난도 디메오 박사 연구팀은 평균 9개월 동안 심한 우울증을 겪고 있는 12명을 대상으로 연구한 결과, 트레드밀에서 30분만 운동을 해도 항우울제 투여보다 기분이 호전되는 효과가 더 빨리 나타났다고 밝혔다.


마치며

미국 사상가 겸 문학자인 Henry David Thoreau는 ‘모든 사람은 자신의 몸이라는 신전을 짓는 건축가이다’라는 말을 남겼다. 과연 나의 신전은 튼튼하게 지어지고 있으며 나는 제대로 된 건축을 하고 있는 것일까? 반문해 볼 필요가 있다.

생애주기별로 자기에게 적합한 운동을 찾아 평생 운동을 습관처럼 즐기게 된다면 건강한 육체와 건강을 가지게 될 것이고, 이를 통해 얻어지는 행복감과 만족감은 무엇과 바꿀수도 없을 정도로 클 것이다.

100세 시대, 행복의 기초는 무엇보다 건강이고 이를 이룰 수 있는 근본 토대는 두말할 필요 없이 운동이다. 봄을 맞아 새로운 마음으로 운동을 시작해보자. 변화된 자신의 모습을 상상하며 즐겁고 기쁜 마음으로 말이다.